Rôles et Fonctions

Les vitamines du groupe B sont nécessaires pour :

• Le maintien d’une peau saine
• D’un bon système immunitaire
• Du bon état du système nerveux
• De la croissance et du renouvellement cellulaire, en particulier celui des cellules sanguines et des muqueuses

Elles sont le plus souvent prescrites aux personnes en situation ou à risque de carence, comme les femmes enceintes, les personnes souffrant d’alcoolisme, pour éviter l’apparition de complications neurologiques. Leur utilisation est recommandée lorsqu’il s’agit de réduire les symptômes causés par un excès de stress, la dépression, les troubles cognitifs antérieurs à l’Alzheimer, ou certaines maladies cardio-vasculaires.

Le complexe des vitamines B est hydrosoluble. Elles sont principalement absorbées avec l’eau au niveau intestinal, par transport passif sur toute la longueur de l’intestin grêle (principalement le duodénum et le jéjunum). La vitamine B12 fait exception : elle doit être combinée avec un facteur intrinsèque gastrique, produit par l’estomac, et absorbée par un mécanisme de transport actif au niveau de la partie terminale de l’iléon.

Les Huit Vitamines Reconnues

• B1 (Thiamine) : Énergie, métabolisme du glucose, système nerveux.
• B2 (Riboflavine) : Énergie, santé des yeux et de la peau, antioxydant.
• B3 (Niacine) : Métabolisme cellulaire, réparation de l’ADN.
• B5 (Acide pantothénique) : Métabolisme énergétique, gestion du stress, synthèse des hormones.
• B6 (Pyridoxine) : Équilibre de l’humeur, production de globules blancs et rouges, cheveux.
• B8 (Biotine) : Santé des cheveux, peau, ongles, synthèse des acides gras.
• B9 (Acide folique) : Renouvellement cellulaire, grossesse, synthèse de l’ADN.
• B12 (Cobalamine) : Fonctionnement du système nerveux, formation des globules rouges.

Vitamine B1 (Thiamine)

La vitamine B1 participe à la production d’énergie à partir des aliments et au bon fonctionnement du système nerveux. Les principales sources alimentaires sont : les céréales complètes, le riz complet, les légumes verts, les pommes de terre, les pâtes et les œufs.

Vitamine B2 (Riboflavine)

La vitamine B2, en plus d’apporter de l’énergie à partir de la nourriture, participe au maintien de la bonne santé de la peau, des yeux et du système nerveux. Les principales sources alimentaires sont : les produits laitiers, les légumes à feuilles et les légumineuses.

Vitamine B3 (Niacine)

La vitamine B3 participe à la production d’énergie et à la santé de la peau et du système nerveux. Les principales sources alimentaires sont : la viande et le poisson, les céréales complètes, les légumineuses, les champignons et les fruits à coque.

Vitamine B5 (Acide pantothénique)

La vitamine B5, comme les autres vitamines B, aide le corps à produire de l’énergie à partir des aliments. Les principales sources alimentaires sont : la viande, les céréales complètes et les brocolis.

Vitamine B6 (Pyridoxine)

La vitamine B6, en plus de permettre l’utilisation de l’énergie, participe à la synthèse de l’hémoglobine, qui permet aux globules rouges de transporter l’oxygène dans le corps. Les principales sources sont : la viande et le poisson, les légumineuses, les fruits à coque, les bananes et les pommes de terre.

Vitamine B8 (Biotine)

La vitamine B8 participe à la synthèse des acides gras et peut être produite par les bactéries intestinales. Les principales sources sont : les œufs et les légumes à feuilles.

Vitamine B9 (Acide folique)

La vitamine B9 participe à la synthèse des globules rouges. Les principales sources alimentaires sont : les légumes à feuilles, les légumineuses et les agrumes.

Vitamine B12 (Cobalamines)

Elle participe à la production d’énergie à partir des aliments, à la formation des globules rouges (tout comme les folates) et au bon fonctionnement du système nerveux. Les principales sources alimentaires sont : la viande et le poisson, le lait, le fromage, les œufs et certaines céréales enrichies pour le petit-déjeuner.

Groupe B et Métabolisme Cellulaire

La plupart des vitamines du groupe B interviennent dans le métabolisme cellulaire, sous leurs formes actives de coenzymes, en participant à des réactions de dégradation ou de synthèse :

• Vitamine B1 : Cofacteur du complexe pyruvate décarboxylase ; rôle de conduction de l’influx nerveux.
• Vitamine B2 : Précurseur du FAD+ (flavine adénine dinucléotide) ; catabolisme des acides gras.
• Vitamine B3 : Précurseur du NAD+ et du NADP+ ; synthèse des acides gras.
• Vitamine B5 : Précurseur et constituant de la coenzyme A ; synthèse des acides gras.
• Vitamine B6 : Coenzyme des réactions liées au métabolisme des acides aminés et des protéines ; synthèse de neurotransmetteurs (GABA).
• Vitamine B8 : Coenzyme de carboxylases ; catabolisme des acides gras impairs, des glucides et de certains acides aminés.
• Vitamines B9 et B12 : Cofacteurs avec la S-adénosylméthionine ; synthèse et réparation d’ARN et d’ADN (épigénétique).

Groupes Exposés aux Carences en Vitamines B

Groupes à risque

• Végétaliens / Végétariens : Risque élevé de carence en vitamine B12, présente principalement dans les produits animaux.
• Personnes âgées : Moins bonne absorption de la B12 et de la B3.
• Alcooliques chroniques : Risque de carence en B1 (thiamine), pouvant causer le béribéri.
• Maladies inflammatoires de l’intestin (maladie de Crohn) : Défaut d’absorption.
• Femmes enceintes : Risque de carence en B9 (folates), essentiel pour le fœtus.

Risques liés à une carence (Symptômes)

• Troubles neurologiques : Fourmillements, neuropathie périphérique, perte de mémoire.
• Anémie : Fatigue extrême, pâleur.
• Troubles cognitifs et de l’humeur : Dépression, démence, irritabilité.
• Raideur et limitation du mouvement
• Impotence fonctionnelle
• Baisse de la rentabilité
• Absentéisme
• Retentissement psychologique : stress et angoisse
• Impact sur la qualité de vie

Conclusion

Les vitamines du groupe B sont des composants nécessaires à la vie. Souvent négligées, elles jouent un rôle majeur dans la santé en tant que co-facteurs enzymatiques de la production d’énergie métabolique et comme éléments indispensables à la santé du système nerveux. Les vitamines du groupe B sont également intéressantes pour les sportifs dans le cadre d’un développement musculaire.

Les Vitamines B dans Notre Alimentation

Conseils pour préserver les vitamines hydrosolubles (groupe B et vitamine C)

Les vitamines hydrosolubles sont sensibles à la chaleur ; il faut donc être particulièrement prudent lors de la cuisson pour préserver la valeur nutritionnelle des aliments qui en contiennent.

Les différentes méthodes de cuisson affectent la teneur en vitamines des aliments de la façon suivante :

• La cuisson à l’eau (eau bouillante, frémissante ou pochage) est celle qui fait perdre le plus de vitamines hydrosolubles.
• Faire griller les aliments réduit leur teneur en vitamines B.
• La cuisson au four à micro-ondes est celle qui permet de conserver le plus de nutriments, car c’est une cuisson rapide.
• Faire sauter et faire frire les aliments diminue leur teneur en vitamine C.
• La cuisson à la vapeur est une bonne méthode pour préserver les vitamines hydrosolubles.

De manière générale, lors de la cuisson, il est conseillé de :

• Utiliser le moins d’eau possible
• Éviter de peler les légumes
• Consommer les légumes cuits dans les un ou deux jours suivant leur cuisson pour éviter le déclin de la vitamine C
• Cuire à la température la plus basse et pendant le temps le plus court nécessaire, en particulier pour la viande et le poisson

Références bibliographiques

• WHO. Micronutrients. who.int/health-topics/micronutrients
• Harvard Health Publishing. Vitamins and Minerals. helpguide.org
• Kennedy, D. O. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy — A Review. Nutrients, 2016.
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• NHS. B vitamins and folic acid. nhs.uk, 2020.
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• Sherwood. Physiologie animale. De Boeck, 2016. ISBN 978-2-8073-0286-0.
• Guilland, J.-C. « Vitamine B1 (thiamine) ». La Revue du Praticien, vol. 63, n°8, octobre 2013.